¿Sufres estrés a menudo? ¿A veces necesitas parar y desconectar pero no sabes cómo hacerlo? ¿Te atrae la meditación pero no sabes cómo empezar? Prueba la pequeña meditación guiada que nos propone Amalia Panea, profesora de fitness y yoga. “Se trata de una pequeña práctica de mindfulness o atención plena que te ayudará a tomar conciencia de la respiración, a bajar tus revoluciones y a estar más presente”.
“El mindfulness o atención plena es una cualidad de la meditación, necesaria para que esta se produzca pero más fácil de abordar que la propia meditación”, explica Amalia. “Lo que te propongo es practicar cada día durante unos minutos la atención en la respiración para entrenar tu mente y controlar mejor el estrés”, apunta. “Si es posible practica siempre a la misma hora del día. La mañana es uno de los mejores momentos”, añade.
Para realizar esta pequeña meditación sólo necesitarás una esterilla de yoga o una alfombra, ropa cómoda y un par de cojines.
Paso a paso
1. Busca un lugar tranquilo y cómodo, donde nadie te moleste, bien ventilado y sin ruido. Si es posible, que se sea el mismo espacio y hora cada día.
2. Siéntate en el borde de un cojín para que tu cadera se incline ligeramente hacia delante. Cruza las piernas o coloca un pie delante del otro. También puedes sentarte de rodillas colocando un cojín bajo los pies y otro bajo las nalgas. Si no estás cómoda, puedes sentarte en una silla pero sin apoyarte en el respaldo.
3. Alarga la espalda, lleva la barbilla ligeramente hacia la garganta, los hombros hacia atrás y relaja los brazos, con las manos sobre las rodillas o en el regazo. Si te apetece, puedes hacer un mudra uniendo los dedos índice y pulgar, o los pulgares con una manos sobre otra.
4. Cierra los ojos y haz tres respiraciones profundas, soltando el aire por la boca, relajando y aflojando todo el cuerpo.
5. Cierra tu foco de atención a la respiración, tomando aire por la nariz. Siente el ir y venir del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Puedes localizarlo en las fosas nasales, el pecho o el abdomen.
6. Si algún pensamiento te atrapa, vuelve a amablemente a la respiración, sin juzgarte ni sentirte mal por distraerte.
7. Inhala y, al exhalar, cuenta uno. Con la siguiente exhalación cuenta dos y así hasta diez ciclos respiratorios. Si te apetece, vuelve a empezar.
8. Para salir de la meditación, haz un par de respiraciones profundas y exhala por la boca. Puedes dar vuelta a las muñecas, mover los hombros o el cuello. Deshaz la posición y levántate de forma lenta y consciente. 'Namasté'.
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